[...] 3 serie 6 powt. Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie 6 powt. Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 6 powt. Unoszenie przedramion ze sztangą: 3 serie 6 powt. Francuskie wyciskanie leżąc: 4 serie 6 powt. Brzuszki: 2x50 Środa: Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie:3 serie 6 powt Wyciskanie w leżeniu: 2 serie 6 powt. Wyciskanie na skośnej [...]
[...] tu niestety dosyć małe ciężary -wykroki ze sztangą/hantlami 4x12 -Wspięcia ze sztangą 6x25-20(dla urozmaicenia 3x sztanga z przodu,3x z tyłu.) Czwartek: Braki+bic barki: -wyciskanie zza karku(lub z przed - co lepsze?) 15-12-10-8(progresja) -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 -Unoszenie [...]
[...] 15/12 Wyciskanie zza karku 15p. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 15/12 To samo w szerokim uchwycie 15 Biceps + triceps na przemian uginanie ramion + francuskie wyciskanie 15/12/12 Środa: Rower ok. godziny Czw, Pt, Sob - powtórka tego co w pon,wt,śr Nóg siłowo nie ćwiczę, bo uważam że dostana za swoje podczas biegania i jazdy na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] co do niego wiec pytam was co o nim sadzicie . z gory dziekuje za poprawki :) ***Wtorek :Triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10-12 -Pompki na poreczach 4x6-8 -wyciskanie francuskie 4x10-12 Plecy: -przyciagnie linki dolnego wyciagu w siadzie 4x10-12 -sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem do karku 4x10-12 [...]
Witam . Chciałbym od nowa zacząć trening po półrocznej przerwie spowodowanej problemami zdrowotnymi . Teraz chcę powrócić do formy i kontynuować to co zacząłem . Ułożyłem sobie trening i chciałbym ,żebyście , jako bardziej doświadczeni koledzy , sprawdzili czy jest on dobry i poprawili ew. błędy .No więc oto i on : -Poniedziałek i czwartek (klata [...]
[...] ponad rok i przez ten czas robiłem samą masę mięśniową. Zbliżają się wakacje i chciałbym wyrzeźbić swoje ciało zamierzam ćwiczyć według tego planu: PONIEDZIAŁEK: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 15 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 15 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 15 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [...]
Witam, chciałbym wam dać plan do oceny, jestem początkujący ale nie tak całkiem bo miałem już styczność z siłownią i mam już jakiś tam zakres doświadczeń i nieco mięśni też no ale długa droga przede mną. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i ewentualnie doradzili co można tutaj zmienić, usunąć, dodać itp. Cel - zwiększenie masy mięśniowej. Moja [...]
Siema. Chciałem zacząć treningi w domu nie mam dużo urządzeń oprócz hantli regulowanych do 20kg, drążka i szczerych chęci :) na potreningu.pl porobiłem szablony z danymi partiami i ćwiczeniami. Mam jeden problem, że nie wiem jak to złączyć w całość tzn split. Chciałbym, aby trening był efektywny. Ogólnie robię redukcję, z 80kg do 72/74kg, już ważę [...]
[...] obciążenie do ćwiczeń. Stosuj taki ciężar, który pozwoli ci zrobić w prawidłowy sposób określoną sobie za cel liczbę ruchów. 3.Unikaj niebezpiecznych ćwiczeń takich jak, wyciskanie zza karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozpiętki, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady na suwnicy Smitha, Hackprzysiady oraz francuskie wyciskanie. [...]
[...] węglowodany i tłuszcze w odpowieniej mierze są dostarczane. mój plan na siłowni wygląda tak: Poniedziałek: (klatka ) - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (4 s po 8 p) - wyciskanie sztangi na ławeczce skośniej (3 s po 8 p) - Rozpiętki na ławeczce poziomej ( 3 s po 8 p ) - Pompki na poręczy ( 2 s do upadku) Wtorek: ( Ramiona) - Prostowanie [...]
[...] prosilbym kolegow o rady :) Wiek 21 lat, 188cm waga 84kg staz 3 lata z przerwami ale 1,5 roku ciaglosci do dzis. plan treningowy Poniedzialek/czwartek klata/triceps/nogi wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8 wyciskanie hantli na lawce plaskiej 10,8,6 wyciskanie hantli na lawce skosnej 8,8,6 rozpietki na plasko 6,6 wyciskanie francuskie lezac [...]
Staż treningowy: od VI.2008r. Waga : 84 Wzrost : 183 Obwód klatki piersiowej : 110 Obwód bicepsa : 39,5 Obwód przedramienia : 30,5 Obwód pasa : 88 Obwód uda : 56 Obwód łydki : 37 Chodzę na siłownie bogato wyposażoną w urządzenia treningowe. Cel - MASA. Jak dotąd cały czas leciałem na treningu typu SPLIT stąd mój post dot. FBW bo [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 15/12/12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/9/9 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/9/9 Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz za głową 9/9/9 Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku "dzień dobry" 12/12/12 Dzień I Wolne Dzień II Wolne Dzień I Wolne Wolne Dzień II [...]
Witam Poproszę o fachową ocenę planu jaki sobie ułożyłem. Plan a i b na przemian 3 razy w tygodniu. Plan A Rozgrzewka 15 min bieg na bieżni/rowerek Przysiady ze sztangą na karku Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku W każdym ćwiczeniu 5 serii po 10/12 powtórzeń Na koniec 15 min rowerek/bieżnia Plan B [...]
Trening lekko hardcore, liczę na liczne wypowiedzi komentarze i sugestie. Trening A. 1. Wspięcia na palce stojąc 4x15-25 2. Wspięcia na palce siedząc 4x15-25 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12/10/8/8 4b. Ściąganie linek wyciągu w bramie 12/12/12/12 5.Wyciskanie hantli na ławce [...]
Mam pytanie ćwicze na rzeźbe ale mój trening trwa bardzo krutko od 30-70min. oto mój plan czy coś zmienić czy dodać jakieś ćwiczenia czy nie jest ich za dużo? Pon: Klata -wyciskanie sztangi 4x15 -wyciskanie hantli 3x10 -przenoszenie sztangi zza głowe 3x10 -uginanie ramion na bok 3x10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą 4x15 [...]